אימון אישי להצלחה: תרגילים לחיזוק תקשורת בינאישית ואסרטיביות

אימון אישי להצלחה: תרגילים לחיזוק תקשורת בינאישית ואסרטיביות – זה הרבה יותר קל ממה שנדמה

אם יש משהו שמקפיץ חיים קדימה, זה אימון אישי להצלחה שמחבר בין תקשורת בינאישית חכמה לבין אסרטיביות רגועה.

לא דרמה.

לא ״להיות דורסני״.

רק לדעת לדבר ברור, להקשיב באמת, ולהגיד כן ולא בלי להתנצל על עצם הקיום.

למה זה מרגיש לפעמים כמו משימה בלתי אפשרית?

כי תקשורת זה לא רק מילים.

זה טון.

זה תזמון.

זה מה שקורה בין המשפטים, כולל המבט הזה של ״אני בסדר?״ שאנחנו שולחים בלי לשים לב.

והאסרטיביות?

היא לא תכונת אופי שנולדים איתה או לא.

זו מיומנות.

ומיומנויות – איזה מזל – אפשר לתרגל.

בדרך כלל אנשים נופלים לאחד משני הקצוות:

• המרצים – אומרים ״כן״ גם כשכל תא בגוף צועק ״לא״, ואז כועסים על כולם חוץ מעל עצמם.
• המסתערים – יורים מסרים מהר וחזק, ואז מתפלאים למה אנשים נהיים ״רגישים״ פתאום.

המטרה כאן היא המסלול השלישי: ברור, נעים, חד.

3 עקרונות שעושים סדר בראש (וגם בשיחה)

לפני התרגילים, כדאי להכיר שלושה כללים פשוטים שאם מאמצים אותם, הרבה שיחות נהיות קלות יותר.

1) כוונה לפני ניסוח

תשאלו את עצמכם: מה אני רוצה שיקרה בסוף השיחה?

לא מה אני רוצה להוכיח.

לא מי צודק.

מה התוצאה הרצויה.

2) בהירות היא נדיבות

כשהמסר מעורפל, הצד השני משלים לבד את החסר.

ואנשים משלימים חסר עם הסרטים הכי יצירתיים בעולם.

בהירות חוסכת אי הבנות, עוגמת נפש ושיחות ״לא לזה התכוונתי״.

3) אסרטיביות = כבוד כפול

כבוד לעצמכם וכבוד לצד השני.

לא מוותרים על הצרכים שלכם.

ולא דורכים על הצרכים של אחרים בדרך.

חימום קצר: ״למפות״ את סגנון התקשורת שלך ב-90 שניות

קחו דף או פתק בטלפון.

ענו מהר, בלי ללטש:

• כשאני בלחץ – אני נהיה יותר שקט או יותר חד?
• מה אני עושה כשאומרים לי ״לא״?
• מה יותר קשה לי: לבקש משהו או להציב גבול?
• מה המשפט שאני אומר הכי הרבה כדי ״לרכך״ את עצמי? (למשל: ״רק אם זה בסדר…״)

המטרה לא לשפוט.

המטרה לשים זרקור.

כי איפה שיש זרקור, יש שינוי.

7 תרגילים שעושים קסם (בלי שרביט, רק תרגול)

התרגילים כאן בנויים כך שאפשר לעשות אותם לבד, בעבודה, בזוגיות, עם חברים – וגם עם עצמכם מול המראה (כן, זה מביך. וגם עובד).

תרגיל 1: משפט ה״אחד ברור״

בחרו סיטואציה שמטרידה אתכם.

עכשיו נסחו משפט אחד בלבד שמסכם את הבקשה או הגבול שלכם.

משפט אחד.

בלי סיפורים.

בלי הקדמות של ״אני לא רוצה להפריע אבל…״.

דוגמאות:

• ״אני צריך תשובה עד מחר בצהריים כדי להתקדם.״
• ״לא מתאים לי שצוחקים על זה. בואו נחליף נושא.״
• ״אני יכולה לקחת את זה עליי, אבל לא השבוע.״

עכשיו תגידו את המשפט בקול, שלוש פעמים.

בפעם השלישית – יותר לאט.

תרגיל 2: טכניקת ״הסנדוויץ׳ שלא נמעך״

כולם שמעו על ״מחמאה-ביקורת-מחמאה״.

אבל לפעמים זה נשמע כמו טריק.

כאן עושים את זה אמיתי:

• עובדה – מה קרה בפועל, בלי פרשנות.
• השפעה – מה זה גורם לכם/לפרויקט/לקשר.
• בקשה – מה אתם רוצים שיקרה מעכשיו.

דוגמה:

״כשההודעה נשלחת אחרי שסיכמנו משהו אחר, אני מתבלבל מההחלטה. אני צריך שנאשר לפני שמשנים.״

זה חד.

זה לא תוקף.

וזה עושה סדר.

תרגיל 3: ״כן״ קטן במקום ״לא״ ענק

אסרטיביות לא חייבת להתחיל ב״לא״.

לפעמים היא מתחילה ב״כן, אבל״ חכם.

תבנית שימושית:

״כן ל-___, ולא ל-___.״

• ״כן לעזור, ולא להישאר עד מאוחר.״
• ״כן לשוחח, ולא כשאני באמצע משהו.״
• ״כן לנסות, ולא להתחייב לתוצאה.״

זה משאיר דלת פתוחה, בלי להשאיר אתכם בלי רצפה.

תרגיל 4: שאלת הזהב שמרגיעה קונפליקט

ברגע שהשיחה מתחממת, הגוף נכנס למצב ״התגוננות״.

ובמצב הזה, מוחכם כותב תסריט פעולה כמעט לבד.

אז עושים טריק פשוט:

״מה חשוב לך שיקרה עכשיו?״

השאלה הזו מעבירה את הצד השני מ״מי צודק״ ל״מה צריך״.

ואז אפשר לפתור, במקום להתחרות.

תרגיל 5: שיקוף של 10 שניות (שמרגיש כמו קסם)

לפני שאתם עונים, שיקפו את מה ששמעתם במשפט קצר:

״את אומרת ש-___, וזה גורם לך להרגיש ___. הבנתי נכון?״

זה לא אומר שאתם מסכימים.

זה אומר שאתם נוכחים.

והרבה פעמים, זה כל מה שצריך כדי שהשיחה תרד מהעץ.

תרגיל 6: ״מדרג האסרטיביות״ – מ-1 עד 5

לא כל סיטואציה דורשת אותו כוח.

כדי לא לירות תותח על יתוש (או להגיש יתוש כשצריך תותח), תנו ציון:

• 1 – רמיזה קלילה
• 2 – בקשה נעימה וברורה
• 3 – גבול מפורש
• 4 – חזרה על הגבול בלי להתנצל
• 5 – החלטה/השלכה ברורה

תרגול:

בחרו סיטואציה קבועה בחיים שלכם.

כתבו 5 ניסוחים שונים, אחד לכל רמה.

ברוב המקרים תגלו שאתם משתמשים תמיד באותה רמה, וזה… קצת כמו לשים את אותו שיר בכל הפלייליסט.

תרגיל 7: ״לא״ עם לב, בלי הסברים אינסופיים

אנשים טובים נוטים להסביר יותר מדי.

וככל שמסבירים יותר, כך המסר נשמע פחות בטוח.

נסחו סירוב קצר, עם כבוד:

• ״תודה שחשבת עליי, לא אוכל לקחת את זה.״
• ״אני מבין שזה חשוב, אבל זה לא מתאים לי.״
• ״לא הפעם.״

ואם מגיע ״למה?״

אפשר לענות במשפט אחד, ואז לחזור על הסירוב.

כן, שוב.

העולם לא קורס.

הוא פשוט לומד את הגבולות שלכם.

5 טעויות נפוצות שגורמות לתקשורת להישמע חלשה (ואיך להפוך אותן)

טעויות הן לא כישלון.

הן נתוני אימון.

• להתחיל בהתנצלות – החליפו את ״סליחה שאני שואל״ ב-״יש לי שאלה״.
• לרכך כל משפט – ״אולי״ ו״בערך״ טובים לפעמים, אבל לא כתחביב.
• להעמיס רגש בלי בקשה – רגש חשוב, אבל בסוף צריך גם ״אז מה עושים?״.
• לנחש במקום לשאול – ניחושים מייצרים דרמות. שאלות מייצרות בהירות.
• להגיב מהר מדי – שתיקה של 2 שניות היא כלי תקשורת לגיטימי. מפתיע, אה?

מיני שאלות ותשובות (כי ברור שחשבת על זה)

ש: איך אני יודע אם אני אסרטיבי או פשוט ״חד מדי״?

ת: בדקו מה קורה אחרי שאתם מדברים. אם המסר ברור והקשר נשאר מכבד, אתם בכיוון טוב. אם אנשים נסגרים או מתגוננים באופן קבוע, שווה לרכך טון ולחזק שיקוף.

ש: מה עושים כשמישהו חותך אותי באמצע?

ת: משפט קצר: ״שנייה, אני מסיים את הנקודה ואז בשמחה אשמע אותך.״ ואז באמת לסיים במשפט אחד.

ש: אני שונא קונפליקטים. יש דרך להציב גבול בלי להרגיש רע?

ת: כן. תזכרו שגבול הוא מידע, לא התקפה. אפשר להגיד: ״חשוב לי לשמור על זה כדי שיהיה לי טוב לאורך זמן.״

ש: איך מבקשים משהו בלי להישמע נואש?

ת: בקשה נראית חזקה כשהיא ספציפית: מה, מתי, ומה יקרה אחרי. פחות ״תעזור לי״, יותר ״אפשר שתחזור אליי עד 16:00 עם תשובה?״

ש: מה אם הצד השני לא משתף פעולה?

ת: אז אתם שולטים בחלק שלכם: בהירות, חזרה שקטה על המסר, והחלטה מה אתם עושים אם זה לא קורה. אסרטיביות לא תלויה בהסכמה של מישהו אחר.

ש: כמה זמן לוקח לראות שינוי אמיתי?

ת: לפעמים כבר בשיחה הבאה מרגישים הבדל. שינוי יציב מגיע כשמתרגלים תבניות קבועות במשך כמה שבועות, עם מעקב קטן ומדויק.

איפה נכנס כאן אימון אישי, ומה עושים עם זה ביום יום?

החלק היפה הוא שתקשורת ואסרטיביות הן לא ״פרויקט״.

הן הרגלים קטנים.

וכשיש ליווי שמחדד, שואל את השאלות הנכונות, ומפרק סיטואציות אמיתיות – ההתקדמות מרגישה הרבה יותר טבעית.

אם בא לכם לקרוא ולהעמיק עוד בגישה פרקטית ומחייכת, אפשר להתחיל כאן: דורית קיי.

ואם אתם רוצים הצצה נקודתית למסגרת שעוזרת לחבר בין מטרות, תקשורת וגבולות בלי לעשות מזה עניין כבד, זה קישור נוח באמצע היום: אימון אישי להצלחה עם דורית קיי.

תוכנית אימון קטנה ל-14 יום (בלי להישבע שתשתנו מהיום)

כדי להפוך את זה להרגל, צריך מינון קטן וקבוע.

לא מהפכה.

1. ימים 1-3 – כל יום לנסח ״משפט אחד ברור״ בסיטואציה קטנה.
2. ימים 4-6 – פעם ביום לעשות שיקוף של 10 שניות לפני תגובה.
3. ימים 7-9 – לתרגל ״כן ל…, לא ל…״ לפחות פעם אחת.
4. ימים 10-12 – לבחור גבול אחד ולהגיד אותו ברמה 3 במדרג.
5. ימים 13-14 – לכתוב 3 משפטי ״לא״ קצרים שמתאימים לכם, ולשמור בהערות בטלפון.

הקטע הוא לא להיות מושלמים.

הקטע הוא להיות עקביים.

איך יודעים שזה באמת עובד?

סימני ההתקדמות הכי טובים הם דווקא השקטים:

• אתם פחות מנתחים שיחות אחרי שהן נגמרות.
• אתם אומרים דברים מהר יותר, בלי נאום מקדים.
• אתם מרגישים יציבים גם כשמישהו לא מסכים.
• יש יותר שיתופי פעולה ופחות ״הבנת אותי לא נכון״.

והבונוס?

ככל שהאסרטיביות עולה, לא חייבים להעלות את הווליום.

להפך.

המסר נהיה רגוע יותר.

כי אתם כבר לא צריכים להילחם על מקום.

תקשורת בינאישית טובה ואסרטיביות לא נועדו להפוך אתכם ל״מנצחים״ של שיחות.

הן נועדו להפוך את החיים ליותר פשוטים.

פחות ניחושים.

יותר בהירות.

יותר חיבור.

ובינינו? זה מרגיש מעולה.